Gravidanza: quanto mangiare?

Scritto da Marco Putignano Il Archiviato in Blog

In gravidanza non bisogna mangiare il doppio, ma due volte meglio!

La qualità nutrizionale della dieta materna influenza infatti il decorso e l’esito della gravidanza.
La dieta da adottare in gravidanza deve essere equilibrata e con un adeguato apporto calorico.
In questo periodo aumentano i fabbisogni di energia e di alcuni nutrienti per rispondere alle necessità della madre e del bambino.

In gravidanza, più che in altri momenti della vita di una donna, è necessario tenere sotto controllo il peso corporeo, l’apporto di calorie e la dieta.
E’ buona norma infatti, pesarsi all’inizio della gravidanza e monitorare l’aumento progressivo del peso della madre.

L’aumento fisiologico del peso corporeo ha lo scopo di garantire una nutrizione ottimale per la madregravidanza e il figlio. L’incremento ponderale dipende dall’indice di massa corporea pregravidico ed è trascurabile nel 1° trimestre. Nel 2° e 3° trimestre assume un andamento pressoché costante pari a circa 300- 400 g/settimana.

L’incremento del peso corporeo nel primo trimestre è determinato dall’espansione del volume ematico e dalla crescita dell’utero dall’aumento della massa adiposa e del tessuto mammario nel secondo trimestre e, infine, nel terzo trimestre, dall’aumento del volume della placenta e dalla crescita fetale.

Come calcolare l’aumento di peso auspicabile?
Calcola innanzitutto il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) dividendo il tuo peso corporeo (in Kg.), prima dell’inizio della gravidanza, per il quadrato della statura (in metri). Verifica poi nella tabella quale dovrebbe essere l’incremento ponderale auspicabile durante la gravidanza in base al valore di IMC calcolato. Ad esempio, se sei alta 1.6 m e, prima della gravidanza , il tuo peso corporeo era di 56 kg, il valore del tuo IMC corrisponde a 21.9 (56/1.6*1.6 ) e l’aumento di peso auspicabile è compreso tra 11.5 e 16 Kg.

IMC pregravidanza < 18,5 18,5-25 >25
Aumento di peso auspicabile 12,5-18 kg 11,5-16 kg 7,0-11,5 kg

Per quanto riguarda l’alimentazione invece?
La ripartizione dei pasti consigliata durante la gravidanza comprende, oltre ai 3 pasti canonici (colazione, pranzo e cena), anche la presenza di 2 spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio, per meglio regolare la glicemia.

Le donne sane normopeso che svolgono una normale attività fisica, in gravidanza necessitano di un aumento di 200-300 Kcal giornaliere, quindi: non è necessario “mangiare per due”ma “due volte meglio”.

L’ apporto quotidiano previsto è costituito approssimativamente per il 50% da carboidrati, per il 29% da grassi, per il 21% da proteine.

I carboidrati sono quindi una componente essenziale della dieta, costituiscono la fonte di energia più importante e aumentano il “senso di sazietà”. Sono rappresentati da pane, pasta, riso, farro, orzo, miglio, avena, ecc. E’ consigliabile assumere questi carboidrati in forma integrale.

I grassi (lipidi) sono la fonte di energia per il feto, il fatto che siano ricchi di calorie non deve indurre a privarsene ma ad assumerli con moderazione. Vanno preferiti quelli di origine vegetale (olio extra-vergine di oliva) da utilizzare preferibilmente a crudo, rispetto a quelli animali (burro).

Molto importanti sono gli acidi grassi polinsaturi (omega 3) che contribuiscono alla maturazione e allo sviluppo del feto. Questi sono presenti nel pesce azzurro come le sardine il tonno, le aringhe e il salmone.

Le proteine sono essenziali per una normale evoluzione della gravidanza, la donna in gravidanza ha bisogno di un leggero aumento dell’apporto proteico rispetto alla norma; una dieta corretta è in grado di fornire tutte le proteine necessarie.

La futura mamma dovrà attenersi ad una dieta variata con alimenti ben alternati in quantità ragionevole. È sconsigliato seguire diete rigide e monotone!

  • A colazione, pranzo e cena, consumare sempre una porzione di cereali (pane, pasta, fette biscottate…) preferibilmente integrali, che permettono di prevenire i “buchi nello stomaco” tipici della gravidanza nonché di mantenere un buon apporto di fibre per prevenire la stipsi.
  • Consumare latte pastorizzato quale fonte di proteine, calcio fosforo, vitamine A e B.
  • Per non eccedere nelle calorie preferire latte e yogurt parzialmente scremato, formaggi magri e piccole quantità di formaggi stagionati come Grana – parmigiano (particolarmente ricco di calcio).
  • Consumare legumi, verdura, frutta, cereali integrali per incrementare l’apporto di fibre e prevenire la stipsi. Consumare almeno tre porzioni al giorno di frutta (lontano dai pasti) e due di verdura di stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali ed antiossidanti, variandole in modo da assumerne di colori diversi privilegiando (almeno una porzione al giorno) quelle colorate in giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro. 

In più in gravidanza bisogna:

  • Limitare gli zuccheri semplici (dolciumi, caramelle, miele, marmellate, bevande zuccherate, bibite…). Per zuccherare le bevande calde utilizzare zucchero di canna grezzo. Evitare assolutamente edulcoranti.
  • Limitare tè e caffè a non più di 2 al giorno.
  • Limitare cibi grassi e le preparazioni elaborate.
  • Utilizzare olio extra vergine di oliva per condire le pietanze.
  • Moderare il consumo di sale e di sodio in genere per ridurre la ritenzione idrica. Preferire i prodotti che indichino in etichetta la quantità di sodio. Si definisce “a basso tenore in sodio” un alimento che non ecceda 120 mg di sodio/100 g. Se il sodio non è riportato, guardare l’elenco degli ingredienti ricordando che ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi; non utilizzate quindi i cibi che hanno tra i primi ingredienti il sale.
  • Privilegiare le carni magre ed evitare quelle in scatola e le frattaglie.
  • Preferire cotture ai ferri, alla piastra, al vapore, al cartoccio, al forno, evitare le fritture.

Oltre alle carni, particolarmente ricchi in ferro e di acido folico, sono i legumi e le uova, ma anche vegetali come la cicoria ed il finocchio. Per facilitare l’assorbimento del ferro in essi contenuto è consigliabile consumare alimenti ricchi di vitamina C quali peperoni, kiwi, agrumi.

La luteina è un pigmento antiossidante particolarmente importante per il corretto sviluppo della retina del feto e del neonato. Ne sono particolarmente ricchi spinaci, broccoli, cavoli e le verdure a foglia scura in genere nonché il tuorlo dell’uovo.

Apporto di calcio: la gravidanza comporta necessità decisamente superiori per quanto riguarda il calcio, è bene consumare latte, latticini e formaggi freschi.

Apporto di ferro e folati: il ferro (bisogni quasi raddoppiati nel secondo e terzo trimestre della gravidanza ), i folati (bisogni raddoppiati nel primo trimestre della gravidanza ) e anche altre vitamine quali la B1, la B2, la B12 e la vitamina A.

 

Per quanto invece riguarda le bibite:
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Preferire le acque bicarbonato-calciche o l’acqua del rubinetto che lascia residui calcarei; nell’ultimo trimestre di gravidanza è opportuno assumere almeno 2,5 litri di acqua al giorno, sia per l’aumentato fabbisogno che per prepararsi all’allattamento.

Alcol: è consigliabile astenersi dal consumo di superalcolici e limitare anche l’assunzione di bevande a media gradazione alcolica (aperitivi, vino e birra).

Tè e caffè: non superare la dose di 1–2 tazze al giorno poiché, contenendo sostanze nervine, queste bevande stimolano la secrezione gastrica, che può aumentare l’acidità e di conseguenza la pirosi gastrica (bruciore allo stomaco).

Bibite gassate: consumare moderatamente e solo occasionalmente bevande tipo cola, aranciata o gassosa, poiché contengono molti zuccheri. Astenersi dal consumo di bevande light, poiché contengono dolcificante.

In gravidanza diventa ancora più importante la sicurezza alimentare, e bisogna prestare doppiamente attenzione alla qualità dei cibi che si portano in tavola.

Poche precauzioni per una maggiore sicurezza!
Per prevenire le malattie trasmesse dagli alimenti è importante osservare queste poche regole:

  • Assumere soltanto latte e derivati pastorizzati
  • Evitare i formaggi molli se non sei sicura che siano prodotti con latte pastorizzato
  • Evitare di mangiare carne e pesce non sottoposti ad una completa cottura (roastbeef, carpaccio, sushi, frutti di mare ecc.)
  • Cuocere sempre bene a fondo carne, pollame, pesce
  • Evitare gli insaccati e i salumi crudi, il pesce affumicato, i patè di carne fresca
  • Evitare le uova crude o ricette a base di uova crude (maionese, gelati fatti in casa, tiramisù, salse) e le uova poco cotte (es. all’occhio di bue)
  • Evitare la contaminazione tra cibi avendo cura di tenere separati i prodotti crudi da quelli cotti
  • Lavare bene e con attenzione frutta e verdura (incluse le insalate già preparate).

Suggerimenti per il lavaggio di frutta e verdura
Sono consigliati 3 lavaggi:
• Primo lavaggio con acqua
• Nel secondo lavaggio aggiungere amuchina (10 cc per 1000 ml di acqua) e attendere 20 minuti
• Terzo lavaggio con acqua

Consigli dietetici in situazioni particolari
Nausea, stitichezza e bruciore di stomaco possono “farti compagnia” in gravidanza..cosa fare?

Per la nausea:

  • Consuma pasti piccoli e frequenti: non rimanere più di 2-3 ore a stomaco vuoto
  • Evita l’esposizione a odori molto marcati e fastidiosi
  • Scegli alimenti di facile digeribilità e prevalentemente asciutti
  • Evita cibi fritti o troppo conditi o contenenti spezie
  • Al mattino prima di alzarti mangia 1 o 2 fette biscottate o crackers
  • Bevi lentamente, poco alla volta, durante tutto il giorno

Per la stitichezza:

  • Non dimenticare di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno
  • Consuma quotidianamente alimenti ricchi di fibra (cereali integrali, legumi, frutta e verdura)
  • Cerca di svolgere ogni giorno un’attività fisica adeguata

Se invece hai bruciore allo stomaco:

  • Consuma pasti piccoli e frequenti
  • Evita di distenderti dopo aver mangiato
  • Evita caffè, tè, cioccolato, menta e spezie
  • Evita cibi ricchi in grassi
  • Evita le bibite gassate, succhi di frutta e pomodoro, spremute
  • Evita le bevande alcoliche

Voglie?! Una voglia non soddisfatta non ha alcuna conseguenza né per la gestante né per il nascituro! Quindi nessuna scusa per trasgredire!

Fumo: Occorre smettere di fumare, anche perché, è inutile dirlo, il fumo può provocare danni molto seri al feto.

Anche in gravidanza, non trascurare il movimento!
In questa fase della vita così delicata per la donna, è controindicata un’attività fisica che richieda impegno fisico intenso, con conseguente affaticamento. Un esercizio fisico aerobico regolare e moderato, come camminare, seguire corsi in acqua per gestanti o una ginnastica specifica sotto il controllo di un esperto, con adeguati periodi di riposo, è invece raccomandabile.

L’attività fisica permette alle gestanti di conservare il tono muscolare, aiuta a non aumentare eccessivamente di peso, a mantenere l’alvo regolare, migliora la funzionalità respiratoria e la circolazione sanguigna, favorisce l’eliminazione delle tossine, ostacola la ritenzione idrica a livello degli arti inferiori, favorisce il rilassamento e contribuisce a tenere alto il tono dell’umore!

Prima di iniziare un programma di attività fisica, chiedi consiglio al tuo ginecologo!


A cura di Dott.ssa Bianco Angela
Biologa Nutrizionista

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